Curieux(se) de savoir comment ajuster ton alimentation pour vivre plus sereinement et limiter tes douleurs ? Dans cet article, tu pourras découvrir des astuces simples et efficaces pour intégrer l’alimentation anti inflammatoire dans ton quotidien.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire pour une meilleure santé
L’inflammation, bien que souvent perçue comme une réponse naturelle du corps, peut impacter votre quotidien, quand celle-ci devient chronique. Douleurs articulaires, psoriasis, troubles digestifs, diabète…sont des signes d’inflammations chroniques.
La bonne nouvelle ? la naturopathie offre une réponse simple et naturelle : l’alimentation anti-inflammatoire. Mais qu’est-ce que ça signifie concrètement et comment cela peut-il transformer votre quotidien? Je vous invite à le découvrir, car c’est bien plus que l‘alimentation mais un mode de vie.
Comprendre l’inflammation et ses impacts sur la santé
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation est une réaction du système immunitaire face à une agression externe, comme une blessure ou un stress. C’est tout à fait normal, c’est lorsque cette réponse devient chronique, qu’elle peut entraîner des troubles de santé non négligeable.
La naturopathie propose une approche holistique qui cherche à réduire cette inflammation grâce à des moyens naturels, notamment par l’alimentation.
L’inflammation, un facteur de risque sous-estimé
Saviez-vous que l’inflammation chronique est l’un des principaux facteurs de nombreuses pathologies modernes ? Des maladies cardiaques aux troubles métaboliques, en passant par le diabète, une inflammation chronique peut affaiblir l’organisme. Ce n’est pas une simple « douleur » passagère, mais un mécanisme complexe qui, sur le long terme, affecte la santé globale.
L’alimentation anti-inflammatoire intervient directement à ce niveau, en apportant les bons nutriments qui vont à la fois apaiser cette inflammation et soutenir le corps de manière globale.
Avant de plonger dans les spécificités de ce mode de vie, je t’explique comment l’alimentation peut jouer un rôle important dans ta vie quotidienne.
Les causes courantes de l’inflammation
Bien qu’elles soient multiples, les causes profondes de l’inflammation chroniques sont :
- Une alimentation riche en sucres et graisses saturées, consommer des produits industriels, ne pas mastiquer suffisamment, de ne pas se poser pour manger va perturber ta digestion et créér des carences.
- Le stress à répétition, la charge mentale, le burn out
- Le manque de sommeil ou un sommeil non réparateur
- La sédentarité
- Les déséquilibres hormonaux
- L’environnement dans lequel on évolue (pollution, perturbateurs endocriniens…)
Les bases de l’alimentation anti-inflammatoire
L’alimentation n’est pas simplement une question de plaisir ou de satiété. Elle a un impact direct sur notre organisme et peut influer sur le niveau d’inflammation dans le corps. En naturopathie, je mets l’accent sur des aliments qui réduisent les marqueurs inflammatoires tout en favorisant la régénération cellulaire et nos émonctoires.
Les principes fondamentaux d’une alimentation anti-inflammatoire
- Les acides gras oméga-3 en particulier l’EPA et le DHA, ont des effets anti-inflammatoires.
Ils sont présents dans des aliments comme les petits poissons gras, les graines de lin, les noix ou encore les œufs, et sont des alliés puissants pour combattre l’inflammation.
- Les acides gras oméga-3 en particulier l’EPA et le DHA, ont des effets anti-inflammatoires.
- Les antioxydants jouent également un rôle clé : les fruits et légumes, en particulier les fruits rouges, les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, laitue, mâche) et les crucifères (chou, brocoli), mais aussi la viande de bonne qualité ou encore les fruits de mer sont de véritables armes pour contrer les radicaux libres en masse, responsables de l’aggravation de l’inflammation.
Le curcuma, riche en curcumine, est également un antioxydant réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires exceptionnelles.
Les vitamines D, E, A, C, B3, le magnésium, zinc, sélénium, le Co-Q10 ont de superbes effets antioxydants et anti-inflammatoires.
- Les antioxydants jouent également un rôle clé : les fruits et légumes, en particulier les fruits rouges, les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, laitue, mâche) et les crucifères (chou, brocoli), mais aussi la viande de bonne qualité ou encore les fruits de mer sont de véritables armes pour contrer les radicaux libres en masse, responsables de l’aggravation de l’inflammation.
- En outre, les fibres alimentaires contenues dans les légumineuses, les céréales complètes et les légumes contribuent à maintenir un équilibre intestinal optimal. Un intestin en bonne santé est essentiel pour limiter les inflammations, car une dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale) peut exacerber l’inflammation. Le siège de l’immunité se trouvant à 80% dans nos intestins, autant en prendre bien soin.
- Limitez voir supprimer les aliments pro-inflammatoires comme les sucres raffinés, les boissons sucrées, les graisses trans, les produits transformés, le thé, café à excès, acidifiants pour l’organisme. Le fer et le cuivre en surcharge sont pro-inflammatoires et pro-oxydant. C’est pour cela que l’on ne se complémente jamais seul encore plus dans ces deux derniers cas.
Je conseille de réduire la consommation de produits laitiers de vache et de viandes rouges, car ces aliments peuvent être riches en graisses saturées et en agents pro-inflammatoires.
En ajustant votre alimentation pour privilégier des aliments anti-inflammatoires et éviter les sources d’aliments pro-inflammatoires, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour gérer l’inflammation de manière naturelle et efficace.
Les aliments anti-inflammatoires à privilégier
Quels sont les nutriments et micro-nutriments à privilégier capables non seulement de réduire l’inflammation, mais aussi d’offrir une prévention contre diverses troubles inflammatoires ? Voyons cela ensemble.
Les fruits et légumes: vos boucliers contre l’inflammation
Les antioxydants sont des composés essentiels qui aident à combattre le stress oxydatif, un facteur aggravant de l’inflammation. Les baies (comme les myrtilles, les framboises et les fraises), les épinards, les brocolis, les ananas, le kiwi, le chou kale, les tomates sont de véritables alliés dans votre combat contre l’inflammation. Non seulement ces aliments sont riches en antioxydants, mais ils apportent aussi des fibres et des vitamines qui soutiennent le système immunitaire.
Les graines et les noix
- Une petite poignée de graines comme les noix, amandes aident à réduire l’inflammation, car ils sont riches en magnésium, en omega-3.
Les herbes et épices : des alliées de taille pour apaiser l’inflammation
- Ne sous-estimez pas le pouvoir des épices dans la cuisine anti-inflammatoire ! En plus du curcuma, le gingembre, le romarin, l’ail et la cannelle sont également de puissants agents anti-inflammatoires. La cannelle peut réguler le métabolisme et réduire l’inflammation dans tout le corps.
Les légumineuses et céréales complètes : des sources de fibres essentielles
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales semi complètes (quinoa, riz, sarrasin) sont des sources importantes de fibres alimentaires. Elles aident à maintenir l’équilibre de la flore intestinale, essentielle pour réduire l’inflammation.
Elles sont également riches en minéraux et vitamines, et favorisent un meilleur métabolisme.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales semi complètes (quinoa, riz, sarrasin) sont des sources importantes de fibres alimentaires. Elles aident à maintenir l’équilibre de la flore intestinale, essentielle pour réduire l’inflammation.
Les aliments à éviter pour réduire l’inflammation
Si certains aliments jouent un rôle bénéfique contre l’inflammation, d’autres, au contraire, peuvent favoriser la favoriser, voir l’aggraver. Voici les principaux aliments à éliminer ou à réduire dans votre quotidien.
Les sucres raffinés et les produits sucrés : un déclencheur de l’inflammation
Les sucres raffinés sont l’un des principaux responsables de l’augmentation de l’inflammation dans le corps. Une consommation excessive de sucre provoque la libération de substances inflammatoires, comme les cytokines, et perturbe l’équilibre glycémique. Cette surcharge peut entraîner une résistance à l’insuline, une prise de poids et des risques cardiovasculaires. Pour limiter l’inflammation, privilégiez les le miel brut ou le sucre de coco, avec parcimonie !
Les graisses saturées et les huiles transformées : à éviter
Les graisses trans (comme les margarines, frites…) et les graisses saturées (comme les viandes grasses) sont bien sûr des ennemies de l’inflammation. Elles sont associées à l’augmentation de la production de molécules inflammatoires dans le corps, comme les prostaglandines. Je conseille de les limiter en faveur de graisses plus saines, comme celles contenues dans l’avocat, les noix, les petits poissons gras ou encore l’huile d’olive.
Les dangers des aliments ultra-transformés et des conservateurs
- Les aliments ultra-transformés, tels que les plats préparés et les charcuteries, sont remplis de colorants, conservateurs et additifs qui nuisent à votre équilibre. Ces produits contiennent souvent des graisses de mauvaise qualité et des sucres cachés, contribuant ainsi à l’inflammation.
Il est donc important de privilégier une alimentation de saison et non transformée, à base d’ingrédients naturels et el plus possible bio.
Les produits laitiers : à consommer avec modération
- Les produits laitiers peuvent également provoquer des inflammations chez certaines personnes, en particulier celles sensibles aux protéines du lait. Le lait et les fromages de vache sont souvent responsables de troubles digestifs et inflammatoires. Remplacez les produits laitiers de vache par le lait de brebis ou de chèvre, ou des alternatives végétales, comme le lait d’amande ou de coco, plus doux pour votre système digestif et moins inflammatoires.
Boissons anti-inflammatoires : des alliées au quotidien
L’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau, même si je recommande essentiellement de boire une eau faiblement minéralisée en dehors de vos repas.
Certaines boissons peuvent jouer un rôle pour réduire l’inflammation et renforcer votre bien-être général.
C’est parti pour une exploration des boissons anti-inflammatoires.
Les infusions et thés bénéfiques
Le thé vert : une boisson aux multiples vertus
Le thé vert est sans conteste l’une des boissons les plus recommandées pour ses propriétés anti-inflammatoires. Riche en catéchines, un type d’antioxydant, le thé vert aide à réduire l’inflammation dans le corps. En plus de ses effets anti-inflammatoires, le thé vert est également connu pour ses bienfaits sur la gestion du poids.
Un conseil, n’oubliez pas de ne pas trop le laisser infuser pour éviter un goût trop amer. Si vous souffrez de remontées acides, le thé à la menthe, n’est pas conseillé.
Evitez de le consommer après 13h afin de ne pas nuire à votre sommeil.
Le lait d’or au curcuma : une boisson anti-inflammatoire par excellence
Parlons maintenant de la fameuse boisson appelée lait d’or. Ce mélange de curcuma, de lait végétal (à base de lait d’amande ou d’avoine), et d’un peu de poivre noir (qui aide à l’absorption de la curcumine, le principe actif du curcuma), est une boisson qui aide à lutter contre l’inflammation.
Le curcuma est un anti-inflammatoire naturel reconnu. Ce lait d’or est non seulement réconfortant, mais c’est aussi délicieux !
L’eau citronnée : un geste simple mais puissant
L’eau citronnée est un excellent moyen pour commencer votre journée. Le citron est riche en vitamine C, un antioxydant qui soutient le système immunitaire et réduit l’inflammation. De plus, l’eau citronnée aide à équilibrer le pH du corps, ce qui peut être bénéfique pour éviter un environnement trop acide, propice à l’inflammation.
Il suffit d’ajouter le jus d’un peu de citron dans un verre d’eau tiède une à deux fois par semaine pour donner à votre corps un coup de pouce anti-inflammatoire.
Mode de vie et alimentation anti-inflammatoire : une approche holistique
L’inflammation ne se réduit pas simplement à ce que l’on mange ou boit, mais à l’ensemble des habitudes de vie. Adopter un mode de vie anti-inflammatoire, c’est changer sa manière de vivre pour réduire le stress, optimiser son sommeil, et préserver son énergie.
Comment ajuster votre quotidien pour mieux gérer l’inflammation ? Voici quelques clés.
La gestion du stress : un pilier incontournable
Le stress chronique est l’un des plus grands déclencheurs d’inflammation. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones comme le cortisol, l’adrénaline, qui, à long terme, favorisent l’inflammation. L’état de stress c’est une réponse physiologique de l’organisme en réponse à un agent stressant (changement de température, sédentarité ou sport intense, maladie, déshydratation, carences alimentaires, trauma, ondes électromagnétique…).
Le stress est en fait une réaction adaptative de l’organisme, face à un stimulus extérieur ou intérieur, dans le but de maintenir son équilibre.
On combat, on fuit, on on lutte et après on revient à l’état de calme. Lorsque le stress est chronique, on est dans l’impossibilité de combattre ou de fuir. On est comme figés.
Apprendre à gérer ce stress est donc essentiel pour réduire l’inflammation
Quelques méthodes simples et efficaces pour gérer le stress incluent :
- Se faire masser : imaginez 1h rien que pour vous à vous faire massez, à évacuer les tensions, qu’est-ce que vous êtes bien !
- Le body shaking : vous savez bouger son corps, ses mains de hauts en bas pour évacuer les énergies dont vous ne voulez plus, évacuer le stress, la colère qui s’est accumulée…Satisfaits ou remboursés ! Perso, j’adore !
- La respiration profonde : des exercices de respiration (comme la respiration abdominale, la respiration carrée) sont très utiles pour diminuer le stress, en effet en faisant ces exercices de respiration vous allez faire travailler votre diaphragme, qui va activer le nerf vague, ce qui va avoir pour effet de mettre le pied sur la pédale de frein.
Adopter une routine de gestion du stress permet non seulement de prévenir l’inflammation, mais aussi de renforcer votre système immunitaire et de réguler votre système nerveux et hormonal. Pour d’autres astuces, foncez lire mon article sur le stress et sur les fleurs de Bach qui vont agir sur votre équilibre émotionnel.
Le sommeil : un allié puissant contre l’inflammation
Un sommeil réparateur est indispensable pour chacun d’entre nous et encore plus pour combattre l’inflammation. La nuit, c’est le moment où votre corps se régénère, répare les tissus endommagés, réduit les substances inflammatoires ou on évacue les émotions…
Un mauvais sommeil, au contraire, a l’effet inverse, augmentant les cytokines inflammatoires.
Ainsi, pour favoriser un bon sommeil réparateur :
- Établissez une routine régulière : essayez de vous coucher à la même heure chaque soir, lisez un livre, buvez une tisane aux plantes apaisantes (passiflore, valériane…)
- Créez un environnement propice au sommeil : chambre sombre, température fraîche, absence de lumière bleue, éloignez le téléphone de votre lit
- Évitez les stimulants après 13h00, de manger trop gras et sucré le soir qui auront un impact sur votre sommeil.
- Astuce au naturel : Mangez quelques morceaux d’ananas, un kiwi ou une banane au goûter, ils sont riches en mélatonine, l’hormone du sommeil et en sérotonine.
Un sommeil réparateur permet à votre corps de mieux se défendre contre l’inflammation et de maintenir un équilibre hormonal optimal.
L’activité physique
Une activité physique modérée, à votre rythme est va vous aider à lutter contre l’inflammation mais pas que !
L’exercice régulier réduit non seulement l’inflammation en améliorant la circulation sanguine et lymphatique, permettant de mieux distribuer les nutriments aux cellules et d’éliminer les déchets, mais aussi la gestion du poids, d’utiliser le glucose par les cellules, au lieu que celui-ci reste dans le tissu adipeux.
Pratiquer un sport libère aussi des endorphines, des hormones du bonheur, qui apaisent votre esprit ou encore la dopamine, impliqué dans la motivation et dans la récompense. Et c’est encore mieux si c’est fait en pleine nature !
Les types d’exercices à privilégier :
- La marche : simple mais efficace, la marche permet de réduire l’inflammation (encore mieux si c’est une balade en pleine nature) tout en étant gratuite ! Pssst…posez-vous quelques instants pieds nus dans l’herbe pour vous reconnecter avec la Terre, de vous apaiser, de vous désoxyder..
- La natation : elle soulage les articulations tout en stimulant la circulation sanguine.
- Le taï-chi : des exercices doux mais efficaces pour améliorer la mobilité, se sentir apaisé
L’objectif n’est pas de faire des séances d’entraînement intenses, mais de favoriser une activité régulière pour réduire l’inflammation.
L’exposition au soleil : source de bien-être et de vitamine D
Saviez-vous que la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de l’inflammation ? Une exposition modérée au soleil permet à votre corps de produire naturellement cette vitamine essentielle. Il a été démontré que de faibles niveaux de vitamine D augmentent les risques d’inflammation chronique, de douleurs articulaires…
Pour un apport optimal :
- Exposez-vous au soleil pendant 10 à 20 minutes par jour, selon votre type de peau et la saison pour synchroniser votre horloge biologique interne pour permettre une meilleure synthèse hormonale et ainsi un meilleur sommeil
- Consommez des aliments riches en vitamine D, comme le poisson gras, les œufs et les champignons, l’huile de foie de morue qui améliore l’immunité, le fonctionnement de la thyroïde et du système nerveux…
Le déséquilibre hormonal
On entend beaucoup parler du syndrome prémenstruel dû au déficit de progestérone et une hausse des œstrogènes.
Les œstrogènes jouent un rôle dans l’inflammation via une surcharge hépatique, une résistance à l’insuline, le stress (encore lui !), troubles de la thyroïde…
Aussi, veiller à son équilibre hormonal sera important pour réduire l’inflammation.
Intégrer des moments de détente : prendre soin de soi
Enfin, ne négligez pas les bienfaits d’un mode de vie détendu. Prenez du temps pour vous, faites des activités qui vous plaisent (lire, écouter de la musique, passer du temps avec vos proches bienveillants qui vous font du bien) permettant de réduire les tensions et l’inflammation, tout en améliorant votre qualité de vie et avoir une belle énergie.
L’équilibre entre vie professionnelle et moments de relaxation est essentiel pour un bien-être durable.
Vers un mode de vie plus adapté à vos besoins
Un mode de vie anti-inflammatoire ne se résume donc pas à ce que vous mangez et buvez, mais à un ensemble de petites habitudes quotidiennes qui, combinées, vous aideront à retrouver équilibre et sérénité. Et vous, qu’avez-vous déjà intégré dans votre quotidien pour réduire l’inflammation ? Pourquoi ne pas commencer à appliquer ces conseils dès aujourd’hui ?
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